С настъпването на лятото все повече хора прекарват време навън под слънчевите лъчи — отлична възможност за тялото да синтезира така наречения „слънчев витамин“ D.
Но достатъчно ли е това, за да се откажем от добавките?
Според експертите – не напълно. Няколко фактора ограничават естествения синтез на витамин D, дори през най-слънчевите месеци:
- живеене в северни географски ширини
- използване на слънцезащита
- прекарване на времето основно на закрито
- напреднала възраст
- по-тъмен тен на кожата
📌 Фармацевтът д-р Хедва Баренхолц Леви посочва, че дори при директно слънце, организмът невинаги произвежда достатъчно витамин D, за да компенсира дефицита, натрупан през зимата.
Колко слънце е достатъчно?
Според д-р Брина Конър, експозиция на лице, ръце или крака за 10–30 минути няколко пъти седмично може да е достатъчна. Но ако сте с по-тъмна кожа или живеете на по-северна географска ширина, организмът може да се нуждае от повече време на слънце.
Важно е да не се прекалява – UV-B лъчите, които активират синтеза на витамин D3, също повишават риска от изгаряния и рак на кожата.
Колко витамин D ни е нужен?
Диетологът Джен Ернандес посочва следните препоръчителни дози:
- 600 IU (15 µg) дневно за хора между 19 и 70 г.
- 800 IU (20 µg) за хора над 70 г.
Точните нужди могат да бъдат определени само чрез кръвен тест и оценка от медицински специалист.
Източници на витамин D
Естествените и обогатени храни, които съдържат витамин D, включват:
- мазни риби: пъстърва, сьомга, сардини, тон
- гъби, третирани с UV светлина
- мляко, зърнени храни, растителни млека (обогатени)
- яйца, черен дроб, чедър
Внимавайте с предозирането
Макар и рядко, токсичност при прием на твърде високи дози витамин D може да доведе до сериозни здравословни рискове:
хиперкалциемия, бъбречна недостатъчност, сърдечна аритмия, дори летален изход. Симптомите включват загуба на апетит, повръщане, мускулна слабост и дехидратация.
В заключение: дори през лятото, много хора навлизат в сезона с вече натрупан дефицит. Възрастта, тена на кожата, географското положение и използването на слънцезащита са фактори, които ограничават синтеза на витамин D. За да определите дали имате нужда от добавки, направете кръвен тест и се консултирайте с лекар.
